propio peso corporal. Sosteniendo el cuerpo de manera estática, como si se tratara de realizar
flexiones de brazos, brinda la oportunidad de desarrollar la fuerza principalmente en el vientre de
los músculos que sostienen el cuerpo, los abdominales tanto superior como inferior, así como
los hombros, los brazos y glúteos.
Beneficios del ejercicio de plank
El plank es beneficioso para tonificar los músculos en el área del abdomen principalmente,
dependiendo de la variedad de la rutina plank que practiquemos, también ayuda a quemar la
grasa localizada e impulsar un vientre plano, a su vez que debido a la intensidad del ejercicio
resulta muy eficaz para marcar los abdominales y tonifica el resto de músculos involucrados,
como el abdomen superior e inferior y los oblicuos, entre otros músculos de los brazos y piernas.
El plank o ejercicio estático del cuerpo, te mantiene en la misma posición durante la totalidad
del ejercicio y no requiere ningún equipo y se puede realizar en cualquier lugar.
Encontrar la manera de perfeccionar la posición más comoda para realizar el plank hará la
diferencia para que puedas practicarlo de manera mas asidua.
Ejercicio Plank normal
1. Planta de las manos directamente debajo de los hombros (un poco más separadas que el ancho
de los hombros) como si estuvieras a punto de hacer una flexión de brazos.
2. Pon los dedos de los pies en el suelo y aprieta los glúteos para estabilizar el cuerpo.
Tus piernas deben estar trabajando en el movimiento también; cuidado de no flexionar las rodillas.
3. Neutralizar el cuello y la columna vertebral mirando un punto en el piso más allá de las manos.
Tu cabeza debe estar en línea recta con la espalda.
4. Mantén la posición durante 20 segundos. A medida que te sientas más cómodo con el plank,
mantén esta posición el mayor tiempo posible sin comprometer la postura del ejercicio o la
respiración.
El plank para antebrazos
Esta variación, también es una de las formas más comunes para la realización del plank,
es un poco más fácil que el ejercicio anterior, donde se debe sostener el cuerpo sólo con las manos.
Para realizar este plank coloca los antebrazos en el suelo con los codos alineados debajo de los
hombros y los brazos paralelos al cuerpo, respetando la distancia del ancho de los hombros.
Si sintieras incomodidad en las muñecas, puedes entrelazar las manos.
Plank de rodillas
Este ejercicio del plank es notablemente más fácil de sostener que el tradicional plank
con los brazos rectos, por lo que es ideal para principiantes o que recién se inician en el plank,
que les permite concentrarse en la forma. Al descansar las rodillas en el suelo, hay menos tensión
en la espalda baja. Descanse sus rodillas sobre una colchoneta o toalla enrollada si se sienten
incómodos en el suelo.
Plank lateral
Esta variación del plank se acopla mejor los oblicuos, o los músculos laterales del abdomen,
que el plank normal. Acuéstate sobre un lado con las piernas apilados una encima del otra,
entonces apuntar el cuerpo hacia arriba con la mano, manteniendo los pies apilados. Modificar
la posición levantando el brazo o la pierna opuesta (o ambos) en el aire para hacer el plank más
difícil, o hacer el movimiento más fácil por el cruce de la pierna superior en frente del
cuerpo de apoyo adicional.
Plank con una pierna
Mediante la eliminación de un punto de contacto de la tierra (la pierna), esta variación del plank
aumenta la demanda sobre el abdomen. Coloca el cuerpo en la misma posición del plank normal,
a continuación, levanta una pierna hacia el techo (hasta que lo sientas cómodo, sin comprometer
la espalda). Mantén las caderas paralelas al suelo, luego ve alternando las piernas.
Luego de estas rutinas de plank verás resultados en cuanto a la tonificación de los músculos
en pocos días.
No hay comentarios:
Publicar un comentario