Tabla de Oligoelementos: Función, Alimentos y Suplementos
Las funciones de cada uno de los oligoelementos son muy amplias (algunas se desconocen todavía) y los alimentosen los que podemos encontrarlos son muchos. Pero, para que puedas echar un vistazo rápido a sus características y aplicaciones (tanto para ingerirlos en la dieta como para tomar suplementos dietéticos), te ofrecemos un esquema reducido y práctico con la información más esencial.
Por ejemplo, te sugerimos los alimentos en los que se encuentran más abundantemente (aunque no sean los únicos), te explicamos sus funciones más importantes, te hablamos de dosis y recomendaciones diarias, desuplementos y te contamos algunas idiosincrasias a tener en cuenta.
Eso sí, recuerda que esta información es orientativa y que, en caso de tomar suplementos, nuestro consejo es que te pongas en manos profesionales especializadas, sobre todo en caso de enfermedad o en caso de estar tomando medicamentos (ya que tanto los minerales como las vitaminas y otros nutrientes tienen acción biológica que puede interferir con las medicaciones).

Zinc

    • Función: Catalizador de múltiples funciones, síntesis de proteínas, lípidos y carbohidratos, salud de los huesos, funciones cognitivas, eficiencia de los sentidos (gusto, olfato, vista), crecimiento y desarrollo del sistema nervioso central, salud de piel, cabello y uñas, producción de células defensoras del sistema inmunológico, regula las alteraciones hormonales.
    • Alimentos: Hígado, aves de corral y marisco
    • Biodisponibilidad: Baja
    • Dificulta su absorción: Cobre, cadmio, hierro, oxalatos, fitatos, fibra, taninos, laxantes, alcohol, altos niveles de calcio, ácido fólico, anticonceptivos
    • Favorece su absorción: Vitaminas D, A, B6, proteínas, glucosa, vino tinto
    • Suplementos: Indicados en insuficiencia de zinc, retraso de crecimiento, baja cicatrización de heridas, sistema inmunológico débil, enfermedades de la piel, osteoporosis, artritis, depresión, degeneración macular, estrés, hiperactividad, alopecia. Conviene tomarlo con vitaminas del grupo B
    • Cantidad diaria recomendada: Lactantes: 5mg, Niños y adolescentes: 10mg, mujeres: 12mg, Hombres: 15mg
    • Toxicidad. Más de 100mg al día. Trastornos digestivos, intestinales o hepáticos
Si quieres saber todos los detalles, consulta nuestro artículo sobre el zinc.

Cobre

    • Función: Catalizador enzimático, síntesis de hemoglobina, proteínas, prostaglandinas (procesos inflamatorios) y elastina (piel), funciones cerebrales como activador de neurotransmisores, antioxidante, formación de anticuerpos,
    • Alimentos: Levadura de cerveza, copos y germen de trigo, hígado (ecológico, por favor), chocolate, mariscos. Precaución con el exceso por productos químicos agrícolas, tuberías y deficiencias de zinc.
    • Dificulta su absorción: El exceso de calcio
    • Favorece su absorción y aumenta niveles: El medio ácido, los anticonceptivos, los estrógenos, el embarazo, procesos inflamatorios, infecciones, estrés
    • Interacción: Aumento de cobre implica reducción de zinc (equilibrio 5 partes de zinc x 1 de cobre) y de Vitamina B6.  También interactúa con el hierro y el molibdeno. Para reducir altos niveles de cobre, actúan zinc, manganeso, molibdeno, vitamina B6 y vitamina C.
    • Suplementos: En forma de cobre catalítico. Indicado solo en casos en los que existe dificultad de absorción como enfermedad de Chron o enfermedad celíaca.
    • Cantidad diaria recomendada: Adultos: 3mg
    • Toxicidad: Se puede presentar con frecuencia. Síntomas: Hiperactividad, esquizofrenia, hipertensión, preeclampsia, hipoglucemia de embarazo, enfermedad de Wilson, cirrosis hepática o biliar, etc.

Yodo

    • Función: Síntesis de hormonas tiroideas (estimula el metabolismo de grasas, previene la obesidad), participa en la obtención de energía, en desarrollo del cerebro y es tónico circulatorio
    • Alimentos: Alga kombu, alga hijiki, alga wakame, sal yodada (y en menor medida pescados y mariscos)
    • Suplementos: Normalmente suele venir incluido en productos multiminerales.
    • Cantidad diaria recomendada: Niños y lactantes: 150mcg, mujeres: 100mcg, hombres: 140mcg
    • Toxicidad: Se considera seguro, aunque puede crear desórdenes endocrinos

Hierro

    • Función: Participa en la formación de hemoglobina (transporte de oxígeno) y de neurotransmisores (sistema nervioso y funciones cognitivas) y es necesario para la correcta actividad de las vitaminas del grupo B y para obtener energía a partir de los carbohidratos.
    • Absorción: Hierro hemo (gran capacidad de absorción). Hierro no hemo: necesita vitamina C para absorberse
    • Alimentos: Hierro hemo: hígado (ecológico, por favor) y productos de origen animal en general (carnes y pescados). No hemo: semillas de sésamo, algas marinas, alfalfa germinada, levadura de cerveza, mijo, soja
    • Dificulta su absorción: La fibra, ácido fítico y oxálico, cloro, alcohol, insuficiencia biliar, leche, antiácidos, metales tóxicos, cadmio, plomo, taninos (té y café)
    • Favorece su absorción: Vitamina C, Vitamina A, vitamina B12 y ácido fólico
    • Interacción: El hierro inhibe la absorción de zinc y de manganeso. También interactúa con el cobre
    • Suplementos: Indicados en anemia ferropénica, deporte intenso y embarazo,
    • Cantidad diaria recomendada: Lactantes: 8mg, niños: 10mg, adolescentes: 15mg, mujeres: 17mg, hombres: 10mg, embarazo y lactancia: 20mg
    • Toxicidad: Los altos niveles de hierro están relacionados con deficiencias de zinc y vitamina B6 y afecciones hepáticas. Pueden provocar artritis.
Si quieres más información, visita nuestro artículo sobre el hierro y su absorción

Aluminio

    • Función: Actúa en el sistema nervioso central y la osificación de los cartílagos
    • Alimentos: Todos los vegetales contienen cantidades pequeñas de aluminio, ya que es un mineral muy abundante en la tierra. El problema con la ingesta tóxica de aluminio proviene de los aditivos alimentarios, latas de conserva, papel de aluminio, ollas aluminio, etc.
    • Cantidad diaria recomendada: Adultos: 30mcg
    • Toxicidad: Provoca síntomas neurológicos (los enfermos de alzheimer presentan grandes cantidades de aluminio en el cerebro).

Selenio

    • Función: Defiende frente a los radicales libres, estimula el sistema inmunológico, anticancerígeno (numerosos estudios en diferentes países señalan que la tasa de cáncer aumenta cuando se reducen los niveles de selenio) y protector del corazón (junto con las vitaminas B, C y B1)
    • Alimentos: Riñones e hígado (ecológico, por favor), langosta, cebada, arroz integral y copos de avena
    • Favorece su absorción: Vitamina E, metionina y cisteína
    • Dificulta su absorción: Selenio, zinc, niquel, cobre, cadmio, plomo, mercurio
    • Suplementos: Indicado en terapias antiaging, enfermedades degenerativas, intoxicación por metales pesados, inmunodeficiencias, infecciones frecuentes, artrosis,  artritis, arteriosclerosis, distrofias musculares, cardiopatías, infertilidad masculina, cataratas.
    • Cantidad diaria recomendada: Adultos: 300-400mcg
    • Toxicidad: Posiblemente seguro hasta 1000mcg al día (levadura de selenio o forma aminoquelada). Síntomas de toxicidad: vértigos, mareos, problemas de piel, cabello y uñas, alteraciones del sistema nervioso.

Sílice (silicio orgánico)

    • Función:  Mantenimiento de tejidos (huesos, cartílagos, piel)
    • Alimentos: Cola de caballo y bambú, levadura de cerveza, germen de trigo, salvado, legumbres y hortalizas, semillas de calabaza.
    • Interacción: Calcio
    • Suplementos: Mejor en forma de silicio orgánico. Indicados en dolores musculares, articulares y óseos,osteoporosis, trastornos de la piel (antiaging, hidratación), celulitis
    • Cantidad diaria recomendada: No está establecida (ronda 20-30mg), pero es fácil cubrir las necesidades con una dieta equilibrada.

Manganeso

    • Función: Sistema nervioso y cerebro, sistema inmunológico (aumenta defensas), antirradicales libres (junto con zinc y cobre), regula la diabetes, acción antiinflamatoria (prostaglandinas), participa en la acción de biotina y tiroxina, y vitaminas B1, B2, C, E, B12
    • Biodisponibilidad: Baja (solo se absorbe el 5%)
    • Alimentos: Té, clavo, cardamomo, jengibre, salvado de trigo, espinaca
    • Favorece su absorción y fijación: Calcio
    • Dificulta su absorción:  Fósforo
    • Interacción: Hierro y zinc son antagónicos (a mayor nivel de estos, menor nivel de manganeso y viceversa), por lo que conviene suplementar a la vez.
    • Suplementos: Suele aparecer en sinergia con productos multiminerales. Indicado en alergias, artritis, artrosis,migraña, nerviosismo, hiperactividad, psoriasis y trastornos en los cartílagos. Mejor combinarlo con vitamina B1 (y con cobalto para mejorar funciones de neurotransmisores).
    • Cantidad diaria recomendada: Adultos: 10-20mg
    • Toxicidad: Baja, siempre y cuando se respeten las dosis recomendadas. Se puede presentar intoxicación por vías respiratorias (minería) que presenta síntomas parecidos a la enfermedad de Parkinson.

Litio

    • Función: Regula el sistema nervioso (neurotransmisores y energía), equilibra los estados maníaco-depresivos, hiperemotividad, ansiedad, angustia, etc.
    • Biodisponibilidad: Alta
    • Alimentos: Agua mineral, agua de mar, arcillas, cereales integrales y germinados, marisco y pescado azul,romero, tomillo, lavanda
    • Dificulta su absorción: Diuréticos
    • Suplementos: Para mayor seguridad en forma de gluconato o en cóctel de oligoelementos. La terapia ortomolecular recomienda dosis fisiológicas (bajas) en ansiedad, depresión, obsesiones, nerviosismo einsomnio.
    • Cantidad diaria recomendada: Adultos: 2-10mg
    • Toxicidad: Se puede presentar en forma de sales de carbonato de litio en dosis importantes (en este caso, bajo prescripción médica y con riguroso control de niveles en sangre).

Germanio

    • Función: Incremento de la función sexual, efecto antioxidante y antienvejecimiento, fortalecedor del sistema inmunitario (producción de linfocitos T), mejora circulación, acción anticancerígena, aumenta la disponibilidad de oxígeno en las células
    • Alimentos: Ajo, brotes de bambú, algas marinas (wakame, kombu), germinados de soja y alfalfa, arroz integral, avena, diente de león
    • Aumenta su acción: Vitaminas C, E, A, Co-enzima Q-10
    • Suplementos: Germanio 132 (carboxietil-sesquióxido de germanio). Indicado en terapia antiaging, artritis,cáncer, leucemia, refuerzo quimioterapia, cardiopatías, hepatitis, intoxicación de metales pesados, procesos inflamatorios, trastornos respiratorios, reúma, candidiasis.
    • Cantidad diaria recomendada: Adultos: 100-300mg
    • Toxicidad: No se ha encontrado toxicidad (pero mejor respetar recomendaciones)

Molibdeno

    • Función: Detoxificación y buen funcionamiento del hígado, salud cerebral, interviene en el metabolismo del hierro, prevención de la caries dental, su déficit muestra mayor incidencia  de cáncer de esófago
    • Biodisponibilidad: Alta
    • Alimentos: Legumbres, col, cereales integrales, pescado azul, alga kombu
    • Interacción: Cobre (son antagónicos, niveles mayores de uno reducen los del otro) y con el hierro (moviliza los depósitos de hierro en el hígado).
    • Suplementos: Mejor incorporado en coktel de oligoelementos. Indicado en trastornos hepáticos, intoxicación de alcohol, drogas y exceso de cobre, reforzar en tratamiento de anemias.
    • Cantidad diaria recomendada: 75-250mcg
    • Toxicidad: A partir de 10mg al día, presenta síndrome parecido a la gota

Flúor

    • Función: Participa en la formación de huesos y esmalte de dientes
    • Alimentos: Pescado, patatas, albaricoque, col, ajo, cebolla, cereales integrales
    • Cantidad diaria recomendada: Adultos: 1mg
    • Toxicidad: Cuidado con los excesos (agua del grifo, pastas de dientes, sartenes, etc)… los efectos de la toxicidad o niveles altos causan los mismos trastornos que las carencias.

Cromo

    • Función: Necesario para el correcto metabolismo de la glucosa (junto con vitamina B3, ácido glutámico, glicinay cisteína), metabolismo de lípidos (colesterol LDL) y proteínas (transporte de aminoácidos).
    • Biodisponibilidad: Muy baja (10%)
    • Alimentos: Levadura de cerveza, melazas, cola de caballo, cáscara sagrada
    • Dificultan su absorción: Diabetes, estrés, alcoholismo
    • Aumentan su absorción o potencian su acción: Vitamina C, B3, ácido glutámico, glicina y cisteína
    • Interacción: Hierro y zinc (antagonistas)
    • Suplementos: Indicados en diabetes, colesterol, arteriosclerosis, obesidad
    • Cantidad diaria recomendada: 150-200mcg
    • Toxicidad. No suele presentar toxicidad a las dosis recomendadas

Niquel

    • Función: Participa en la función y producción de enzimas y hormonas
    • Alimentos: Levadura de cerveza, germen de trigo, cereales integrales.
    • Cantidad diaria recomendada: 250-500mcg
    • Toxicidad: Cuidado con altas exposiciones a niquel inorgánico a través de productos de todo tipo: broches, ornamentos, laca de uñas, pilas, recubrimientos y un largo etc.

Cobalto

    • Función: Componente esencial de la vitamina B12, regula el sistema nervioso, participa en la síntesis de ADN, potencia la actividad de la glándula tiroides, es vasodilatador, mejora las funciones psíquicas, regula el metabolismo de la glucosa y aumenta la producción de glóbulos rojos
    • Alimentos: Hígado, carne, pescado azul, marisco
    • Cantidad diaria recomendada: 5mcg
    • Toxicidad: Altos niveles pueden causar hipotiroidismo, desórdenes del sistema nervioso y digestivo, hemorragias.
Si quieres más información, pueden consultar nuestro artículo tabla de macrominerales. Y recuerda que, para mantener la salud, no hay nada como comer bien, hacer ejercicio moderado como caminar o yoga, dormir y descansar correctamente, rodearse a amor y practicar la meditación para aprender a controlar la mente y las emociones.